夜型の毎日で眠りのリズムを守る工夫

夜型の睡眠リズムで大事にしたいこと

厚生労働省のガイドでは、大人の睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6 時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。また、眠りで休めた感じ（ガイドでは「睡眠休養感」）を大切にすることも書かれています。

ガイドには交替制勤務（シフトワーク）の人向けの章もあり、体内時計に逆らう働き方は体に負担がかかりやすいこと、夜勤中の短い仮眠や強い照明を避けることなどの工夫が紹介されています。夜に働く人は、「時間の長さ」と「休めた感じ」の両方を気にかけておくとよさそうです。

起きる時間をなるべくそろえる

寝る時間は日によってずれても、起きる時間を大きく動かさないようにします。

• 出勤のある日もない日も、起きる時間の差を小さくする
• 起きたらカーテンを開けて、部屋に光を入れる
• 起きる時間をスマホのアラームに固定しておく

ガイドでは、起きてから光を浴びると体内時計がそろいやすいこと、日中に光を多く浴びることも眠りに関わることが説明されています。昼過ぎに起きる生活でも、起きたら明るい場所で過ごす時間を作ってみてください。

帰ってからの画面時間を短めに

帰ってからベッドでスマホを見続けると、気づいたら 1 時間たっていた、ということがよくあります。

ガイドでは、スマホなどの強い光は眠りを促すホルモンの分泌を抑えることがあるとして、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることがすすめられています。

• 仕事の連絡は「帰ってから 1 回だけ見る」と決める
• 充電する場所をベッドから離す
• 寝る時間は集中モードで通知を止める（設定はスマホ整理の記事で紹介しています）

寝る部屋は暗く・静かに

明け方や昼間に眠る人にとって、いちばん気になるのは外からの光と音です。ガイドでは、騒音や照明が気になる場合に、防音や遮光の機能があるカーテンに替える、寝床をできるだけ窓から離す、といった工夫が紹介されています。

寝る前の手順を決める

帰ってからやることの順番を決めておくと、毎回考えなくても休む準備ができます。

ガイドでは、寝る 1〜2 時間前ごろに入浴して体を温めておくと寝つきやすくなること、寝る直前の夜食は控えること、眠くなってから寝床に入ることも書かれています。お腹がすいたときは、軽いものを早めにとるようにしてみてください。

休みの日の寝だめは控えめに

休みの日にまとめて長く眠りたくなるのは自然なことです。ただ、ガイドでは、寝だめで眠りを「ためる」ことはできず、休みの日に起きる時間が大きく遅れると、体内時計が乱れる（社会的時差ボケ）と説明されています。休みの日にとても長く眠りたくなるのは、ふだんの睡眠が足りていないサインとも書かれています。

• 休みの日も、起きる時間はいつもより少し遅いくらいにとどめる
• 足りない分は、ふだんの日の睡眠時間を少しずつ増やして補う
• 休みの日を月のはじめに予定へ入れておく（シフト・予定の決め方）

忙しい日の小さなリセット

予約が続く日は、自分のことが後回しになりがちです。1 分でできることを決めておきます。

• 水を手の届くところに置く：気づいたときにひと口
• 予定のあいだに深呼吸を 1 分：次のお客様の前に気持ちを切り替える
• 食事の時間も予定に書く：「時間があったら食べる」にしない